۲۶ آذر ۱۴۰۱

ميان وعده رژيمي براي سركار

پاپ كورن نمك دريايي بوم چيكا

براي ارضاي هوس كرانچ شور، پاپ كورن نمك دريايي بوم چيكا انتخاب خوبي است. اين فقط شامل سه ماده است - ذرت بو داده، روغن آفتابگردان و نمك - و مي تواند مواد مغذي مهمي را به رژيم غذايي شما اضافه كند.

پاپ كورن يك غلات كامل است كه فيبر (حدود 1 گرم در هر فنجان يا 4 گرم در هر وعده) را به رژيم غذايي شما كمك مي كند (منبع معتبر 24).

فيبر با سلامت دستگاه گوارش و كاهش خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي، ديابت نوع 2 و سرطان مرتبط است، با اين حال اكثر آمريكايي ها تقريباً به اندازه كافي غذا نمي خورند (25 منبع معتبر).

يك وعده 4 فنجان پاپ كورن نيز 3 گرم پروتئين و 6 گرم چربي غيراشباع دارد كه هر دو ممكن است به يك ميان وعده سير كننده تبديل شود (9).

6. خارج از مسير خورده شده نخود سبزيجات چيپس

اين چيپس ها كه با غلات، لوبيا و نخود خشك تهيه مي شوند، جايگزين مغذي تري براي چيپس براي غوطه ور شدن در هوموس يا ديپ هاي مبتني بر ماست هستند. آنها حاوي 3 گرم پروتئين، 4 گرم فيبر و تنها 150 ميلي گرم سديم هستند.

لوبيا و نخود خشك (معروف به حبوبات) ويتامين‌ها، مواد معدني و مواد مغذي گياهي را به رژيم غذايي شما كمك مي‌كنند، با كاهش فشار خون و قند خون مرتبط هستند و ممكن است خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي عروقي را كاهش دهند.

7. پسته برشته چيلي شگفت انگيز

اگر كمي گرما دوست داريد، پسته برشته چيلي شگفت انگيز ادويه و مواد مغذي را در هر لقمه اي بسته بندي مي كند. پسته يكي از بهترين منابع ويتامين B6 است و حاوي تيامين، مس، منگنز و پتاسيم است (29 منبع معتبر).

يك اونس از اين پسته حاوي 7 گرم پروتئين، 3 گرم فيبر و 11.5 گرم چربي غيراشباع است كه يك ماده غذايي عالي براي احساس رضايت است.

بسياري از آجيل هاي طعم دار حاوي قند و سديم بالايي هستند، اما اين آجيل ها حاوي كمتر از 1 گرم شكر اضافه شده و 250 ميلي گرم سديم در هر وعده هستند.

https://sportmall.ir/

 

بهترين ميان وعده هاي پروتئين بالا در تارگت

پروتئين با كاهش سرعت هضم، كه قند خون را تثبيت مي كند و همچنين با سيگنال دادن به ترشح هورمون هاي سيري، باعث سيري مي شود. بنابراين، پروتئين اغلب به عنوان يك ابزار مفيد براي مديريت وزن تبليغ مي شود (30 منبع معتبر، 31).

به همين دليل، غذاهاي با پروتئين بالا به طرز باورنكردني محبوب شده اند، و اين به بسياري از ميان وعده ها تبديل شده است كه به عنوان پروتئين بالا تبليغ مي شوند. اما بسياري از آنها - به ويژه ميله هاي پروتئيني - با مقدار زيادي شكر اضافه شده هستند.

هنگام انتخاب ميان‌وعده‌هايي با پروتئين بالا، به دنبال ميان‌وعده‌هايي باشيد كه از غذاي كامل به‌عنوان منبع پروتئين استفاده مي‌كنند نه پروتئين افزوده شده به شكل پروتئين ايزوله، زيرا پروتئين كامل بر پايه مواد غذايي همراه با مزاياي تغذيه‌اي ديگر خواهد بود.

تنقلات فرصتي عالي براي افزايش ميزان پروتئين گياهي در رژيم غذايي شما فراهم مي كند كه ممكن است خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي را كاهش دهد (منبع مورد اعتماد 32).

8. Seapoint Farms Dry Roasted Edamame Sea Salt

ادامام يا دانه سويا به طرز باورنكردني سرشار از مواد مغذي است. آنها نه تنها يك ميان وعده با پروتئين بالا با 14 گرم در هر وعده هستند، بلكه حاوي 6 گرم فيبر و 4.5 گرم چربي غيراشباع هستند.

يك اونس از Seapoint Farms Dry Roasted Edamame 10٪ از نياز پتاسيم و 15٪ از نياز روزانه به آهن را به شما مي دهد (منبع مورد اعتماد 33).

به علاوه، آنها يك راه عالي براي افزايش مصرف پروتئين گياهي هستند كه ممكن است كلسترول، فشار خون و ساير شاخص هاي متابوليك سلامت را بهبود بخشد (منبع مورد اعتماد 34).

9. دانه هاي كدو تنبل برشته شده با نمك ارگانيك را خوب جمع كنيد

دانه هاي كدو تنبل نيروگاه هاي كمي از مواد مغذي هستند. آنها منبع خوبي از ويتامين K، فسفر، منگنز، منيزيم، آهن، روي و مس هستند (35 منبع معتبر).

آنها همچنين مملو از آنتي اكسيدان هايي هستند كه ممكن است التهاب و استرس اكسيداتيو را كاهش دهند (35 منبع معتبر، 36).

يك اونس از اين تخمه كدو تنبل بوداده نمكي 8 گرم پروتئين گياهي و 2 گرم فيبر و تنها 120 ميلي گرم سديم به شما مي دهد تا يك ميان وعده سير كننده كه هوس نمك شما را بدون زياده روي در مصرف نمك ارضا كند.

10. كراكر پنيري اصل پارم كريسپس

اگر عاشق طعم اومامي پنير پارمزان هستيد، پارم كريسپس براي شما مناسب است. با 13 گرم پروتئين در هر وعده 160 كالري، آنها يك ميان وعده سير كننده هستند كه مي توانند قند خون شما را بين وعده هاي غذايي ثابت نگه دارند (31).

آنها همچنين حاوي 380 ميلي گرم يا 24 درصد از ارزش روزانه (DV) كلسيم هستند.

مهم است كه توجه داشته باشيد كه آنها داراي 370 ميلي گرم سديم در هر وعده هستند، بنابراين بايد در نظر بگيريد كه چگونه اين ميزان در كل مصرف سديم شما در روز متناسب است. USDA توصيه مي كند مصرف سديم را به 2300 ميلي گرم در روز محدود كنيد (منبع مورد اعتماد 5).

https://sportmall.ir/

 

بهترين تنقلات در حال حركت در Target

چه در حال مسافرت باشيد، چه در حال انجام كارهاي روزانه يا بيرون از خانه باشيد، خوردن ميان وعده هاي سالم در زمان اعتصاب غذا مي تواند مفيد باشد.

بهترين تنقلات در حال حركت نيازي به يخچال ندارند و به صورت جداگانه بسته بندي مي شوند، بنابراين مي توانيد آنها را در كيف، ماشين يا ميز كار خود نگهداري كنيد.

اما فريب ادعاهاي بازاريابي مانند بسته هاي 100 كالري را نخوريد. "كالري كم" به معناي "سالم" نيست. در واقع، ميان‌وعده‌هاي كم كالري اغلب فاقد پروتئين، فيبر و چربي كافي براي سير كردن شما هستند و به زودي به دنبال ميان‌وعده‌هاي بيشتري خواهيد بود.